我有肌少症嗎?幾個步驟自我檢測與預防

隨著台灣在2025年正式邁入「超高齡社會」，65歲以上的長輩佔比將超過20%，肌少症已經成為不可忽視的健康議題。肌少症不只是「變瘦」、「無力」這麼簡單，它會影響行動能力、生活品質，甚至增加跌倒、失能與死亡的風險。

肌少症的警訊

• 肌肉質量減少：40歲後每10年流失約8%的肌肉；70歲後則以每十年減少15％的速度加速流失。

• 力量下降：毛巾擰不乾、罐子打不開，看起來沒什麼的小困擾，其實常是早期徵兆。

• 活動力降低：許多老年人曾抱怨走不遠、容易跌倒，無力感加重。

• 慢性疾病加乘：心臟病、糖尿病、腎臟病、關節炎等，都會加速肌肉流失；而肌少症因為活動力下降，也會增加慢性疾病與代謝症候群，肌少症與其共病症互相影響。

在家簡易自我檢測

您或家中長輩可以用以下「三招」初步判斷：

1. 走路：行走速度小於每秒1公尺或是當走6公尺超過7.5秒 → 可能肌力不足。
2. 握力：使用市售電子握力計，測出男性小於26公斤、女性小於18公斤 → 握力過弱。
3. 小腿圍：男性小於34公分、女性小於33公分 → 小腿肌肉不足。

若出現以上徵兆，就要提高警覺！肌少症可能正在發生！

然而肌少症是一個漸進的過程，若是提早發現可以提早做準備預防肌少症！

如何預防肌少症？

目前沒有藥物能治療肌少症，最重要的就是「營養補充 + 阻力運動」。

• 阻力運動：如深蹲、健走、太極拳、八段錦，但要量力而為，從緩和的運動開始，別傷了肌腱關節。
• 補充蛋白質：每天體重 × 1.2–1.5 公克的蛋白質，可以多攝取優質蛋白質如瘦肉、魚、蛋、豆類。
• 維生素D與鈣質：幫助維持骨骼健康、避免跌倒與骨折。

中醫如何協助？

中醫治療強調「補益脾腎、補養氣血」：

• 養生運動：太極拳、八段錦，柔和又能強健肌肉。
• 食療建議：山藥、枸杞、黑芝麻、核桃，搭配高蛋白飲食。
• 中藥調理：
  • 補氣：「氣」是推動身體運作的能量。脾氣虛弱時，飲食營養難以化生肌肉，就會覺得疲倦、無力。
    • 四君子湯、補中益氣湯
  • 養血：「血」是滋養全身的來源，血虛則肌肉得不到營養，容易瘦弱、頭暈、臉色蒼白。
    • 十全大補湯、八珍湯
  • 補肝腎：中醫認為「腎主骨、生髓、與肌肉力量相關」，肝主筋，筋骨強健才能帶動肌肉。
    • 六味地黃丸、杜仲、巴戟天
  • 化痰濕：「痰濕」阻滯會讓人沉重、無力，好像身體背著沙袋，肌肉難以靈活。
    • 二陳湯、參苓白朮散

藉由補氣養血、調理脾胃、滋養肝腎，不僅能增強體力，也能延緩肌肉流失，提升整體健康。

✨ 小藍醫師提醒：
肌少症並非老化必然的結果，只要及早檢測、飲食均衡、配合運動與中醫調養，就能「活得壯、走得穩」，延長健康壽命。